Bueno después de los resumenes de la natación y la bici queda la carrera a pie. Normalmente hemos hecho entre cuatro o cinco sesiones de carrera a pie y alguna semana que otra solo tres, en torno a los 60km-80km semanales, y siempre que era posible correr justo después de haber montado en bici, y ha primado la cantidad sobre la calidad. Voy poner a continuación el entrenamiento de una semana “típica”.
La primera sesión de carrera era el martes, después de hacer rodillo y oscilaba entre 30’ y 50’ dependiendo de la semana y el día. Era a ritmo cómodo.
Los jueves hacíamos un poquito de calidad, que no todo va a ser trotar y trotar a ritmo lentorro. Un farlek o series largas con muy poco descanso entre serie y serie. Por poner algunos: 2x4000 con 5’ corriendo suave entre medias, 2x1500 + 5x1000 con 400 corriendo suave entre serie y serie, farlek 15x(1’+ 1’), un 10000 progresivo, 400+800+1200+1600+2000 con 400m suaves entre medias y cosas de ese estilo. En las series se buscaba un ritmo alto pero no a tope a tope, porque había muy poca recuperación.
Algunos viernes (no todos) después de nadar o montar en bici metiamos una horita de carrera continua de esta forma: Empezar a 5 el km e ir aumentando el ritmo de forma progresiva hasta ponerme a 4 - 4:20 (dependiendo de como me encontrara) durante media hora y luego los diez últimos minutos bajar de nuevo un poco el ritmo hasta ponerme en 4:40. Salían unos 12 km mas o menos.
El fin de semana corríamos sabado y domingo. Los sábados alrededor de 50’ normalmente por la tarde o justo después de la salida larga en bici. Entre 10 y 12 km de nuevo. Y el domingo era la salida larga, que oscilaba 1:30 y 2:30 dependiendo de la semana, justo después de dos horas de bici (subida a Almogía o Torre del Mar) de nuevo a ritmo cómodo, entre 4:30 y 4:50 el km. La tirada máxima que salió fue de 32km hace un par de semanas.
Como comentario final, decir que este jueves hicimos como una especie de test final de la carrera a pie. Un 4x1000 con 5 minutos de descanso entre series. Y esta vez si era a tope a tope... Además se apuntaron Fali y Alvaro. Muy muy intenso. Al final tiempos de 3:06, 2:59, 3:06 y 3:10 (en este ya me dolían hasta los brazos :S), mejor de lo que esperaba... influyo mucho que Antonio estuviera encima de nosotros para que no nos relajáramos y fuéramos todo lo rápido posible y también que Fali se puesiera a tirar a un ritmazo. Este verano seguro que hacemos mas series de estas y mas rápido eh!
Al final hicimos una foto para ponerla en el blog claro :P
Al meterme en esto...temía la bici, y después la carrera. Ha servido de mucho hacer esas tiradas lasrgas los domingos, cuando las terminabas daban autoconfianza. Lo importante sobre todo es encontrar tu ritmo. Tengo que decir que al terminar las series el jueves...me encontré más que satisfecho. Teniendo en cuenta la prueba que estamos preparando..salió de escándalo.
ResponderEliminarOs encontré de escándalo a los dos, al igual que a las liebres, teníais a todos los opositores cronometrando cada serie, más de uno no cría lo que veía, le dejasteis la moral por los suelos.
ResponderEliminarYa esta todo echo a hora no hay que perder la cabeza por hace lago raro que no tenemos marcado, hay que descansar y soltar piernas, rodajes cómodos y suaves.